Passo 1: Sente-se sobre os calcanhares ou numa cadeira. Flita o braço direito. Com a mão esquerda, agarre no canto superior posterior da cabeça (acima da orelha direita) e puxe a cabeça o mais possível com um ângulo de 45 graus para o lado esquerdo, na direção do cotovelo esquerdo. Mantenha as costas direitas e empurre o mais possível o ombro direito para baixo, na direção da anca direita.

Passo 2: Estique a cabeça contra a mão esquerda que a segura, para trás e para cima, no sentido oposto. Alongue intensamente durante dois minutos. Lentamente, volte a libertar a tensão.

Passo 3: Solte a mão esquerda. Com toda a sua força, tente novamente fletir a cabeça na direção do cotovelo esquerdo. Mantenha as costas direitas e empurre o mais possível o ombro direito para baixo, na direção da anca direita.

Passo 4: Repita o exercício no outro lado.

Passo 1: Para este exercício, coloque-se de pé em frente de uma parede e encoste o braço afetado horizontalmente à parede, mantendo alinhada a parte interior do braço. É importante que o ombro esteja em contacto direto com a parede.

Passo 2: Rode o corpo no sentido contrário ao da parede, rode o tronco o mais possível sem desencostar o ombro da parede. Mantenha esta posição de alongamento durante cerca de 30 segundos.

Passo 3: Com toda a força, empurre o cotovelo e a mão contra a parede durante 10 segundos, libertando em seguida esta tensão.

Passo 4: Saia agora da posição inicial e posicione o braço um pouco mais alto do que antes, idealmente num ângulo 10 a 15 graus acima do plano horizontal. Em seguida, rode novamente para o lado oposto e tente aprofundar a posição de alongamento sempre que expira.

Passo 5: Se possível, posicione o braço um pouco mais acima na parede (com um ângulo de 45 graus). Empurre o ombro contra a parede e rode novamente e mantenha esta posição de alongamento durante meio minuto.

Passo 1: Sente-se com as costas direitas sobre os calcanhares ou numa cadeira. Mantenha a cabeça direita e puxe o queixo para trás. Endireite a cabeça atrás, na medida do possível, e encaixe-a atrás do pescoço. Recomendamos que empurre suavemente a cabeça para trás com uma mão. Certifique-se de que não curva as costas para dentro e que movimenta apenas a cabeça.

Passo 2: Agarre na parte de trás da cabeça com as duas mãos. Agora use os braços para puxar o queixo o máximo possível na direção do peito. Muito importante para obter os melhores resultados: faça este movimento muito lentamente, puxando apenas a cabeça para baixo enquanto mantém as costas totalmente direitas. Na zona encurtada em torno da coluna cervical e do pescoço deve sentir um forte estiramento, talvez uma sensação de ardor. Não é motivo de preocupação, mas sim um sinal de que está a contrariar a tensão exatamente no sítio certo.

Passo 3: Mantenha-se nesta posição de alongamento durante dois minutos e meio.

Passo 1: Posicione a cabeça direita, assente sobre o pescoço, e puxe o queixo para trás. Alongue a cabeça o mais para trás possível e assente-a atrás.

Passo 2: Se sentir insegurança nesta posição, também pode apoiar a cabeça atrás, usando uma mãos. Mantenha-se nesta posição de alongamento durante dois minutos e meio. Mantenha sempre as costas completamente direitas.

Exercício 1:
Passo 1: Coloque-se de gatas, com os joelhos afastados à largura das ancas, coxas na vertical, mãos à largura dos ombros, braços esticados.

Passo 2: Incline a anca em direção ao chão e, lentamente, desça a parte inferior do abdómen, até onde puder ir. A barriga descai. Os braços permanecem esticados.

Passo 3: Baixe gradualmente esta posição durante dois a dois minutos e meio. A barriga descai. A cabeça sobe.

Exercício 2:
Passo 1: Assume a posição inicial, colocando-se de gatas, com os joelhos afastados à largura das ancas. As coxas estão na vertical ou um pouco mais para a frente, na direção dos calcanhares, as mãos estão afastadas à largura dos ombros à frente da cabeça, os braços estão esticados.

Passo 2: Deixe o esterno descer e mantenha esta posição de estiramento durante um minuto.

Passo 3: Junte as mãos, de modo a tocar os polegares abertos e afaste-as novamente. Os braços mantêm-se esticados. Deixe então o esterno descer mais. Mantenha-se nesta posição de alongamento durante dois minutos.

Exercício 3:
Passo 1: Assuma a posição de gatas, de braços e pernas esticados, com os joelhos afastados à largura das ancas. As coxas estão na vertical ou um pouco mais para a frente, na direção dos calcanhares, as mãos estão afastadas à largura dos ombros à frente da cabeça, os braços estão esticados.

Passo 2: Deixe o esterno descer. Mantenha-se nesta posição de alongamento durante dois minutos.

Exercício 4:
Passo 1: Deite-se de costas com as pernas esticadas e coloque um rolo para fáscia de tamanho médio sob a zona superior das costas.

Passo 2: Escolha o ponto das costas onde sente o maior estiramento e pressione lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros contra o chão.

Passo 3: Estique os braços para trás e baixe-os. Mantenha-se nesta posição de alongamento durante pelo menos dois minutos e meio.

Exercício final:

Tome uma decisão consciente de se levantar de costas direitas sem curvar as costas para dentro. Endireite a coluna e a cabeça sinta conscientemente o seu corpo. Reparou num ligeiro alívio na dor de pescoço?